Für Patienten Akademie für Prävention… Vorträge und…

Vorträge und online-Kurse

An der Thoraxklinik in Heidelberg finden regelmäßig Vorträge und Veranstaltungen zum Thema Prävention und Behandlung von Lungenkrankheiten statt. Hier finden Sie unsere Veranstaltungsankündigungen.(Aktuell finden coronabedingt keine Veranstaltungen vor Ort statt)


Rezeptesammlung

Beeren enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Zudem  sind sie sehr gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Phenolsäuren und Ellagitannine, die an der Reparatur beschädigter Körperzellen beteiligt sind. Und dabei sind Beeren mit höchstens 44 Kilokalorien pro 100 Gramm ausgesprochen kalorienarm und dürfen ruhig viel genascht werden.
Erdbeeren schmecken lecker und sind ein äußerst gesunder Sommergenuß. Sie enthalten viel abwehrstärkendes Vitamin C, Folsäure und Eisen. Ihr hoher Gehalt an Kalzium ist gut für die Knochen, Kalium und Magnesium schützen das Herz. Zudem enthalten Erdbeeren Salicylsäure, das die Beschwerden von Gicht und Rheuma lindert sowie sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Phenolsäuren, die vor Krebs schützen.
Die Himbeere gehört wohl zu den gesündesten Früchten der Erde und das bei gerade mal 34 Kilokalorien pro 100 Gramm. Ihr außerordentlich hoher Ballaststoffgehalt, aber auch die enthaltenen Fruchtsäuren wirken regulierend auf die Verdauungstätigkeit. Zudem enthalten sie die Vitamine C, A und B sowie Kalium, Calcium und Magnesium. Anthocyane (sekundäre Pflanzenstoffe) sollen sogar vor Krebs schützen.
Was die meisten nicht vermuten – auch Melonen werden häufig als Beerenfrüchte bezeichnet,  gehören aber zur Familie der Kürbisgewächse, sind also eigentlich ein Gemüse. Wassermelone enthält zu etwa 90 bis 95 Prozent Wasser, aber auch viele Vitamine – v.a. Vitamin A und C, Eisen, Magnesium, Phosphat und Kalzium. Auch die Kerne der Wassermelone sind gesund, denn sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Fett und Eiweiß.
Hier finden Sie für den Monat August unsere Rezepte für Himbeer-Shake, Erdbeer-Smoothie und Wassermelonen-Feta-Salat sowie interessante Tipps für eine gesunde Ernährung inclusive unsere Rezepte-Sammlung zum Nachkochen. Schauen Sie mal rein in unsere Akademie für Prävention

HIMBEER – SHAKE
ERDBEER – JOGHURT – SMOOTHIE

Himbeer – Shake

Zutaten für 4 Personen:
200g Himbeeren, tiefgekühlt oder frisch
300g Joghurt, 1,5 % Fett
1 TL Vanillezucker

Zubereitung:
1. Halbgefrorene oder frische Himbeeren zur Hälfte in einen Mixer geben
2. Joghurt dazugeben und pürieren
3. Mit Vanillezucker abschmecken und in Gläser verteilen
4. Die restlichen Himbeeren mit einer Gabel leicht zerdrücken und unter den Joghurt ziehen

Zubereitungszeit:    5 Min.

Erdbeer – Joghurt – Smoothie

Zutaten für 4 Personen:
2 Tassen Schwarztee
1 Tasse Apfelsaft, naturtrüb
2 Tassen Erdbeeren, TK
1 Tasse Naturjoghurt 1,5 % Fett
2 TL Honig

Zubereitung:
1. Den Schwarztee zubereiten, stark ziehen lassen
2. Die Erdbeeren in einen Mixer geben und mit etwas Apfelsaft kurz anpürieren
3. nach und nach den restlichen Apfelsaft, Joghurt und Honig zugeben

Zubereitungszeit: 10 Min.

Zutaten:
3-4 Personen

½ Wassermelone
125g griechischer Schafskäse (Feta)
80g schwarze Oliven
1-2 Zweige Pfefferminze

1 TL Salz, Pfeffer nach Belieben
3 EL Olivenöl
2 EL weisser Balsamicoessig
2 TL Honig

Zubereitung:

Melone in grobe Stücke (ca 4cm) teilen, Fetakäse und Oliven klein schneiden und alles vorsichtig vermischen.
Öl, Essig, Honig mit Salz und Pfeffer verrühren, ca. 5-6 Blätter Pfefferminze klein schneiden und unterrühren. Alles über die Melone-Feta-Mischung träufeln und umrühren. Weitere Pfefferminzblätter ober darauf verteilen.
Etwa eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen, fertig!

Tipp: Wunderbar leicht, passt auch hervorragend als Beilage beim Grillen 

Wer gerne Lachs isst, hat eine gute Wahl getroffen. Er ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.  Regelmäßiger Fischverzehr kann die  Triglyceridkonzentration im Blut reduzieren und die HDL-Cholesterolkonzentration erhöhen. Dadurch kann das Risiko für tödlichen Herzinfarkt, ischämischen Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen gemindert werden. Mitverantwortlich für diesen Effekt sind wahrscheinlich die langkettigen n-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Besonders reich an diesen langkettigen n-3 Fettsäuren sind insbesondere fettreiche Fische, zu denen neben dem Lachs auch Makrele und Hering zählen. Neben den ernährungsphysiologisch wichtigen n-3 Fettsäuren liefert Fisch aber auch wertvolles, leicht verdauliches Protein, Selen und Vitamin D. Zudem sind Seefische eine wichtige Quelle für Jod. 
Langkettige n-3 Fettsäuren spielen aber auch eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Entwicklung des Gehirns. Da sie die Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen, beugen sie Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Darüber hinaus bilden sie im Körper wichtige Strukturlipide und beeinflussen die Muskelfunktion sowie Entzündungs- und Immunreaktionen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g dieser fettreichen Seefische. Beim Kauf von Fisch ist es allerdings wichtig, auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft zu achten, da immer mehr Fischbestände von Überfischung betroffen sind. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
 

Zutaten für zwei 2 Personen

400g Lachsfilet (oder Saibling)
4 mittelgroße Kartoffeln
1 Zwiebel
2 Paprika
1 Zucchini
1 Fenchel

3 EL Olivenöl
2 EL Orangensaft
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
►    In kleiner Schüssel zusammen rühren

Chiliflocken
1-2 Zweige Rosmarin

Ofen (Ober/Unterhitze) auf 200° vorheizen.
Lachfilet abspülen, trocken tupfen und auf das Blech legen. Mit ca 1/3 der Marinade einreiben.
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse waschen und in grobe Stücke zerteilen. Beides in einer großen Schüssel mit 2/3 der Marinade beträufeln und umrühren. Anschließend alles einzeln auf ein Blech verteilen, nach Art sortiert. Nicht überlappen lassen! Chiliflocken und Rosmarinzweige darauf verteilen.

Etwa 25-30 min im Ofen garen (je nach Dicken des Lachs).

Tipp: (nicht nur) für Kinder gerne noch „bunteres“ Gemüse (gelbe, grüne Paprika, Süßkartoffel) und Regenbogen auslegen

Spargel ist nicht nur aus kulinarischer Sicht ein Highlight – er ist kalorienarm und ausgesprochen gesund, denn er steckt voller Mineralien und Vitamine.
Aufgrund seiner harntreibenden Wirkung werden vermehrt Gift- und Schlackenstoffe aus dem Körper ausgeschieden. Dadurch wird das Blut gereinigt und die Nieren- und Leberfunktion unterstützt. Im Spargel stecken aber auch viele lebenswichtige Vitamine, wie Vitamin A – gut für die Sehfähigkeit , Vitamin E – „entschärft“ freie Radikale und Vitamin K – wichtig für die Blutgerinnung. Zudem enthält Spargel viele Mineralstoffe wie Kalium – wirkt blutdrucksenkend und ist wichtig für die Nervenreizleitung,  Kalzium – wichtiger Baustein für Zähne und Knochen und Phosphor – verbessert die Verwertung von Energie im menschlichen Körper. 

Allerdings: Spargel enthält auch eine große Menge an Purinen, die im Körper in Harnsäure umgewandelt werden. Normalerweise wird diese über die Nieren ausgeschieden. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder dauerhaften erhöhten Harnsäurewerten im Blut jedoch können Ablagerungen von Harnsäurekristallen zu Schmerzen in den Gelenken führen, Entzündungen begünstigen oder Gichtanfälle auslösen. Wenn Sie erhöhte Harnsäurewerte im Blut haben oder zu Nierensteinen neigen, sollten Sie besser auf Spargel verzichten.
 

Zutaten Mürbeteig:

250 g Mehl Typ 405
1 TL Salz
3 Eier
125g Butter

Zubereitung:

Mehl, Salz, Butter in Stückchen, 1 Ei, 1-2 EL kaltes Wasser verkneten und in Frischhaltefolie, mind. 1 Std. kalt stellen.
Tipp: wenn es mal etwas schneller gehen soll, kann man Alternativ einen fertigen Quicheteig aus dem Kühlregal verwenden

Zutaten Quichbelag:

400g mehligkochende Kartoffeln
500g weißer Spargel
500g grüner Spargel
1 TL Zucker
Etw. Zitronensaft
200g Saure Sahne
3 Eier
80 g geriebener Le Gruyere
2 EL Semmelbrösel
Salz, Pfeffer, Blattpetersielie

Zubereitung:

Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser garen, abdampfen lassen und stampfen oder durch eine Kartoffelpresse drücken, abkühlen lassen. Weißen Spargel schälen und waschen, Enden abschneiden. Vom grünen Spargel die holzigen Enden großzügig abschneiden. Wasser mit Salz, Zucker und etw. Zitronensaft zum kochen bringen und den weißen Spargel 8 Min. garen, dann den grünen Spargel dazugeben und Beides, weitere 5 Min. garen. Spargel aus dem Wasser nehmen und abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit die Saure Sahne, Eier und mit 50g geriebenen Käse verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Mürbeteig auf etw. Mehl, rund ausrollen, so groß das noch ein Rand in der Tarteform (28 cm) gelegt werden kann. Eine Tarteform gut fetten und den Teig darin auslegen, Rand andrücken. Teig mehrmals mit einer Gabel einstechen und mit den Semmelbrösel bestreuen. Kartoffelmasse darauf verteilen und leicht eindrücken.
Spargel längs halbieren und abwechselnd, weißen und grünen Spargel, eng im Kreis auf dem Boden verteilen. Eier-Saure Sahne-Masse darauf gießen und mit dem restlichen Käse (30g) bestreuen. Im vorgeheizten Ofen (Ober-Unterhitze: 200 Grad, Umluft: 180 Grad) ca. 50 Min. backen. Mit Blattpetersilie garnieren.

Tipp: Ein frischer Salat und gegrillter Fisch passen perfekt dazu

Gratinierter Spargel mit Parmesan 

Zutaten (für 4 Portionen): 
1 kg Spargel
150 g Parmesan
1l Milch
3 Esslöffel Butter
2 Esslöffel Mehl
Salz, Pfeffer und Zucker

Zubereitung:
Den Spargel vom Kopf her schälen und die unteren Enden abschneiden.
Die Stangen in einem Topf mit kochendem Wasser und 1Tl Salz, 1 Prise Zucker und 1 El Butter ca. 6 min kochen. Abtropfen lassen und in eine ofenfeste Auflaufform legen. 
Die restliche Butter in einer Pfanne schmelzen, das Mehl einstreuen und goldgelb anrösten. Die Milch angießen, gut umrühren und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Den Parmesan reiben und die Hälfte davon in die Sauce geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Sauce über den Spargel gießen und den restlichen Käse darüber streuen.
Im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad Ober-und Unterhitze (200 Grad Umluft) ca. 30 Minuten überbacken.
Mit frischem Brot servieren.

Tipp: Wer kein Parmesan zur Hand hat, kann auch einfach etwas Butter in der Pfanne schmelzen, Paniermehl einstreuen, kurz braten und über den gekochten Spargel geben.

Pro Portion ca. 284 kcal/1176 kJ, 13,1 g Eiweiß, 15,7 g Fett, 20,4 g Kohlenhydrate
 

Rhabarber ist ein vielseitiges Gemüse, das von April bis in den Sommer hinein Saison hat. Sein  einzigartiger süß-säuerlicher Geschmack kommt vor allem in Saft, Konfitüre, Kompott und Backwaren zur Geltung. Rhabarber enthält viele Vitamine - Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin C, Vitamin B3 und Mineralstoffe -  Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Allerdings enthält das Gemüse auch einen hohen Anteil an Oxalsäure, was zu Bauchschmerzen und Übelkeit führen und Rheuma, Gicht und Arthrose verstärken kann. Bei Nieren- und Gallenproblemen ist beim Verzehr von Rhababer Vorsicht geboten, da die Oxalsäure die Steinbildung unterstützt. Besonders die Blätter enthalten viel dieser Oxalsäure und sind daher nicht zum Verzehr geeignet. Nur die Stauden sind essbar, sollten aber nicht in rohem Zustand verzehrt, zudem das zum Kochen verwendete Wasser weggeschüttet werden.

Dem Rhabarber werden viele positive Eigenschaften zugesprochen. Er enthält nur wenig Kalorien, besitzt aber viele Ballaststoffe wie Pektin, das die Verdauung reguliert und das Wachstum der gesunden Darmbakterien unterstützt. Die in ihm enthaltenen Anthranoide wirken gegen Verstopfung. Aufgrund seiner entzündungshemmenden und abschwellenden Wirkung kann Rhababer in Form von Tropfen  auch bei Problemen im Mund- und Rachenraum verwendet werden. 

Hier finden Sie für den Monat Juli unser Rezept für leckeren Rhabarberkuchen und interessante Tipps für eine gesunde Ernährung inclusive unsere Rezepte-Sammlung zum Nachkochen. Schauen Sie mal rein in unsere Akademie für Prävention Akademie für Prävention-Ernährung
 

Zutaten:
150g Mehl
50g Speisestärke
1 gehäufter Teelöffel Backpulver
1 Prise Salz
2 TL Zimt

Zutaten in Schüssel durchmischen und bereithalten

Zutaten:
800g Rhabarbar (geschält und in Scheiben geschnitten)
125g Butter
4 Eier100g Zucker
120g Zucker
1 EL Honig

Runde Springform, ca 24cm.

Backofen (Ober/Unterhitze) auf 200° vorheizen.
3 Eier trennen, Eiweiß kaltstellen. Eigelbe plus 1 ganzes Ei in große Rührschüssel mit 100g Zucker schaumig verrühren (höchste Stufe, ca. 5 min). Dann weiche Butter und Mehlgemisch dazu, weiter mit Handrührer auf mittlerer Stufe bis alles gut vermengt. Nicht wundern: der Teig wird klebrig und eher fest!

In eine mit Butter bestrichene Form am Boden ausstreichen. Rhabarbastücke darauf verteilen und etwas andrücken. Nun 40 min backen.
Den Ofen nun auf 160° herunterdrehen.
Eiweiß mit einer Prise Salz schlagen, bis starke Festigkeit erreicht ist, dann auf kleiner Stufe 120g Zucker und Honig unterrühren (Vorsicht: nicht zu lange!).

Zügig auf Kuchen verteilen und ca. 15min weiterbacken.

Nach Ablauf der Zeit die Ofentür mindestens 30min geschlossen lassen – dann bleibt die Haube besser erhalten.

Schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser.
 

Die Energiedichte gibt an wie viele Kalorien eine bestimmte Menge Lebensmittel enthält. Berechnet wird in Kilokalorien (Kcal) pro 100g

Eine niedrige Energiedichte haben Lebensmittel bis 150 kcal pro 100g

Eine mittlere Energiedichte haben Lebensmittel von 100 – 225 kcal pro 100g

Eine hohe Energiedichte haben Lebensmittel mit mehr als 225 kcal pro 100g

Warum kann es sinnvoll sein auf die Energiedichte von Lebensmittel zu achten?

Auf die Energiedichte zu achten, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren. Um das Körpergewicht zu halten müssen Energieverbrauch und Energieaufnahme ausgeglichen sein. Um das Körpergewicht zu senken, muss mehr Energie, also Kalorien verbraucht werden als Sie zuführen. Mit dem Wissen, welche Lebensmittel eine niedrige Energiedichte haben, lässt sich die Kalorienzufuhr besser kontrollieren. Sie können von Lebensmittel mit niedrigem Energiegehalt größere Mengen verzehren und im gesamten die Kalorienzufuhr der Mahlzeiten reduzieren.

Niedrige Energiedichte von Lebensmittel

Zu den Speisen mit einer niedrigen Energiedichte, zählen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst. Zu den Merkmalen von Lebensmittel mit niedriger Energiedichte gehört, dass der Wasseranteil hoch und der Fettanteil gering ist. Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel tragen zu einer schnelleren und langanhaltenden Sättigung und funktionierenden Verdauung bei.  Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten zudem eine Vielzahl weiterer positiver Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

150 kcal stecken in:

6 Möhren (450g) oder 2 Äpfeln (250 g) oder 300 g Joghurt, 1,5 %F

ODER

1/2 Croissant (30g) oder 20g Mayonnaise oder 130 g Sahnejoghurt

Hohe Energiedichte von Lebensmittel

Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte enthalten viel Fett. Im Vergleich liefert uns Fett doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, somit nehmen wir mit einer vergleichsweisen kleinen Menge fettreicher Speisen viele Kalorien zu uns.  Hierzu gehören Lebensmittel wie z.B. fette Wurst- und Fleischsorten, fettreiche Milch- und Milchprodukte, Fertiggerichte und Süßigkeiten. Auch kohlenhydratreiche Speisen, wie beispielsweise Gebäck oder Weißbrot, gehören zu den Lebensmittel die uns viel Energie liefern. Im täglichen Speiseplan gilt es, Speisen mit einer hohen Energiedichte nur in kleinen Mengen zu verzehren. Nicht empfehlenswert sind stark verarbeitete Lebensmittel, sie haben meist neben einem hohen Fett- und Zuckergehalt, gleichzeitig wenig positive Inhaltsstoffe. Sollten Sie dennoch hin und wieder auf ein Fertiggericht zurückgreifen, können Sie dieses mit frischen Zutaten aufwerten, z.B. eine Tiefkühlpizza mit frischem Gemüse belegen und einen knackigen Salat dazu servieren. So lässt sich auch bei Fertigprodukten die Energiedichte der Mahlzeit senken und gleichzeitig die Nährstoffdichte erhöhen. 

Auch Nüsse und Pflanzenfette gehören aufgrund ihres Fettgehaltes, zu den kalorienreichen Lebensmittel. Sie liefern uns neben einer hohen Energiedichte jedoch wichtige Nährstoffe und sollten bei einer gesundheitsfördernden Ernährung nicht fehlen, nur eben gezielt ausgewählt in kleinen Mengen.  

Tipps für die Praxis

Verzehren sie:

  • viel Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
  • überwiegend Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Getreideprodukte)
  • Milch- und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5% F, mageres Fleisch und fettarme Wurstsorten
  • Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen selten und nur in kleinen Mengen
  • Kalorienreiche Lebensmittel in Kombination mit kalorienarmen, z.B. Müsli mit fettarmer Milch, Pizza mit wenig Wurst, Brotzeit immer mit Rohkost servieren
  • Wenig Fleisch aber dafür auf hochwertige Qualität achten

Weitere Tipps für die Praxis:

  • Wählen sie eine fettarme Zubereitungsart wie dünsten, grillen, backen oder braten mit wenig Öl
  • Eine kalorienarme Vorspeise wie ein grüner Salat oder eine klare Suppe füllen den Magen und es bleibt weniger Platz für kalorienreiche Speisen
  • Erhöhen sie beim Kochen den Gemüseanteil, z.B. eine Bolognese mit Gemüsewürfel
  • Trinken sie zuckerhaltige Getränke nur selten
  • Verringern Sie beim Backen den Zuckeranteil um 1/3 der angegebenen Menge
  • Verwenden Sie beim Kochen wenig Fett, selten Mayonnaise, Sahne und Butter
  • Suchen Sie bei kalorienreichen Lebensmittel nach einer Alternative, z.B. Salzkartoffel statt Pommes, gekochten Schinken statt Salami, ein Vollkornbrötchen statt Croissant

Zutaten für 4 Personen:

3 mittelgroße Kohlrabi
2 rote Zwiebeln
3 Stiele Zitronenthymian
2 Stiele Zitronenmelisse
50 g eingelegte Kapern (aus dem Glas)
3 Esslöffel weißer Balsamico
4 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Roh-Rohrzucker (brauner Zucker)
Salz, Pfeffer

Kohlrabi schälen, in sehr feine Scheiben hobeln und in eine Schüssel geben. Zwiebeln abziehen, in sehr feine Ringe schneiden, zu den Kohlrabi geben. Melisse- und Thymianblättchen grob hacken. Kapern abtropfen lassen.

Essig, Öl und Zucker verrühren, zu den Kohlrabi und Zwiebeln geben, alles leicht durchkneten. Übrige Zutaten hinzufügen, alles gut vermengen. Kohlrabi-Carpaccio mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern anrichten.

Vegane Tofu-Gemüse-Bolognese

Zutaten (für 4 Personen)
400 g Tofu
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Karotte (100 g)
1 Stück Sellerie (100 g)
Ca. 1/3 Stange Lauch
1 D. Tomaten, stückig (400 g)
400 ml Wasser
100 g Tomatenmark
5 El Olivenöl
1 TL. Gemüsebrühe, 1 Tl. Paprikapulver (am besten geräuchert), Salz, Pfeffer, Prise Zucker, Oregano

Zubereitung
Tofu auf einem Teller mit einer Gabel zerkleinern/zerdrücken. 
Zwiebel klein Würfeln, Knoblauch zerdrücken
Karotte schälen, Sellerie schälen, Lauch halbieren und Gemüse unter fließendem Wasser waschen. Das Gemüse in kleine, gleichgroße Würfel schneiden. 
Den zerdrückten Tofu In einer Pfanne in etwa 5 El. Olivenöl anbraten, mit Paprika, Salz und Gemüsebrühe würzen. Erst wenn der Tofu knusprig angebraten ist die Zwiebelwürfel zugeben und kurz mit anbraten. Gemüse und Tomatenmark zugeben und alles nochmals, unter häufigem rühren, 5 - 10 Min. schmoren. 
Die Dose Tomatenstücke, Zucker und 400 ml. Wasser zugeben. Alles 30 Min. köcheln lassen. Am Ende mit Pfeffer, Salz abschmecken und Oregano zugeben. 
Mit Pasta nach Wahl servieren

Tipp für eine vegane Parmesan Alternative: 
100g geschälte Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und mit 20g Semmelbrösel, 30g Hefeflocken, 1/2 TL Salz und Pfeffer in einem Mixer fein mahlen. 

Tipp: eignet sich auch gut als Grundlage für eine vegetarische Lasagne

Unsere Rezepte im Monat April - Hülsenfrüchte - nachhaltig und powervoll

Sie sind unglaublich vielseitig, in vielen Ländern heimisch und stecken voller Energie. Galten sie in Europa lange als Arme-Leute-Essen, sind sie heute gerade wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften beliebter als je zuvor.

Mit über 20.000 Arten gehören Hülsenfrüchte zu einer der größten Pflanzenfamilie, zu ihnen zählen Linsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen und auch Erdnüsse. Sie sind roh, tiefgekühlt oder in Konserven, in vielerlei Form, Farben und Geschmacksrichtungen erhältlich.  Wie der Name schon sagt, sind Hülsenfrüchte Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen, sie werden im überreifen Zustand geerntet und weiterverarbeitet.

Hülsenfrüchte haben aufgrund ihrer Inhaltsstoffe das Potential zum heimischen Superfood. Die kleinen Kraftpakete sind fettarm und zeichnen sich durch eine geringe Energiedichte aus, d.h. sie liefern bezogen auf die Menge nur wenige Kalorien. Der hohe Proteingehalt von Hülsenfrüchten und die Vielfältigkeit dieser Pflanzengruppe machen sie zu einer guten Fleischalternative und sollten insbesondere in der veganen Ernährung nicht fehlen. Die Kombination von pflanzlichem Eiweiß und der hohe Gehalt unverdaulicher Kohlenhydrate (Ballaststoffe) sättigen langanhaltend und tragen ihren Beitrag zu einer funktionierenden Verdauung. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen lassen den Blutzuckerspeigel nur langsam ansteigen. Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen (B1/B6/Folat), Mineralstoffe, Eisen, Magnesium, Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Hinweis: Gichtpatienten müssen beachten, dass Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an Purinen haben.

Die Bedeutung von Hülsenfrüchten geht weit über den ernährungsphysiologischen Aspekt hinaus. Eine nachhaltige und klimabewusste Ernährung gewinnt zunehmend an Bedeutung. Viele Sorten eignen sich ideal für den heimischen Anbau, dadurch entfallen lange Transportwege, sie bringen Abwechslung in die Kulturlandschaft und verbessern die Bodenfruchtbarkeit. Als einzige Pflanze sind Hülsenfrüchte in der Lage ihren eigenen Stickstoff zu bilden, so sinkt der Bedarf an Dünger. 

Hülsenfrüchte sind vielseitig in der Küche einsetzbar: ein leckerer Aufstrich, ein deftiger Linseneintopf, ein mexikanisches Chili con/sin Carne machen unseren Speiseplan vielseitig und abwechslungsreich. Wohlschmeckende und gesundheitsfördernde Gerichte mit Hülsenfrüchten können Sie schnell, einfach und kostengünstig zubereiten.

Tipps für die Zubereitung:

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr gegart werden.

Ungeschälte Erbsen, Getrocknete Bohnen, Linsen oder Kichererbsen über Nacht in einer Schüssel mit der dreifachen Menge Wasser einweichen.  Hülsenfrüchte können im Einweichwasser gekocht werden, sind jedoch bekömmlicher, wenn man es wegschüttet. Auch ein großzügiges Würzen mit Kräutern wie Thymian, Dill oder Bohnenkraut sowie mit Gewürzen wie Fenchelsamen oder Kümmel macht Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

 Salz oder Gemüsebrühe direkt zum Kochen hinzugeben.

 Saures wie Essig, Zitrone oder Tomate erst zugeben, wenn die Hülsenfrüchte gar sind.

Clever kombiniert lässt sich der Wert des pflanzlichen Eiweißes erhöhen, d.h. der Körper kann mehr köpereigenes Eiweiß daraus bilden. Empfehlenswerte Kombination in einer Mahlzeit sind Hülsenfrüchte und Getreide, z.B. ein Erbseneintopf mit Brot oder ein Chili mit Reis.

Für 4 Personen:

Zutaten (Pancakes)

400 g Erbsen, TK

2 Eier

120 ml Buttermilch

100 g Mehl + 1 TL Backpulver untermischen

Salz, Pfeffer, Öl

 

Zubereitung

Erbsen mit kochendem Wasser übergießen und 5 Min. ziehen lassen, die Erbsen sollten vollständig mit Wasser bedeckt sein. Wasser abgießen und Erbsen abtropfen lassen.

Erbsen mit Buttermilch, Eiern, Mehl mit Backpulver, Salz und Pfeffer, mit einem Pürierstab zu einem glatten Teig pürieren.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Pro Pancake 1 EL Erbsenteig in die Pfanne geben, in eine Pfanne mit einem Durchmesser von 28 cm passen etwa 4 Pancakes. Pro Seite 2-3 Min. braten.

Tipp: Mit Kräuterquark servieren

 

Zutaten (Rote Beete Salat)

3 große oder 4 kleine Rote Beete Knollen

2 Äpfel

Saft einer Orange

Saft einer Zitrone

2 EL Öl

Salz und Pfeffer

 

Zubereitung

Saft der Orange und Saft der Zitrone, Öl, Salz und Pfeffer in einer Salatschale mischen. Äpfel halbieren, Kerngehäuse entfernen, waschen, raspeln und sofort zu dem Dressing geben. Die Schale der Rote Beete entfernen (Handschuhe tragen), raspeln, zu den Apfelraspeln geben und mischen. Abschmecken.

Tipp: Zu dem Salat passen eine geröstete Nussmischung

 

Zutaten:

  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 große Kartoffel
  • 2 große Karotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Liter Wasser
  • 250 g rote Linsen
  • ½ Bund Petersilie
  •  Zitrone
  • Pfeffer, Salz zum Abschmecken
  • 1 Teelöffel Schmand

Zubereitung:

  1. Die Zwiebeln, die Kartoffel und die Karotten schälen und fein würfeln.
  2. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken oder zerdrücken.
  3. In einem großen Topf das Gemüse, die Zwiebel und die Kartoffeln mit Olivenöl anschwitzen. Mit dem Wasser ablöschen.
  4. Die roten Linsen in die kochende Flüssigkeit geben, kurz aufkochen und die Temperatur soweit herunterregeln, dass die Flüssigkeit leicht köchelt.
  5. Etwas Pfeffer und Salz hinzufügen, den Deckel auf den Topf setzen und 20 Minuten garen lassen.
  6. Die Petersilie waschen, fein hacken und ungefähr die Hälfte in die Suppe rühren.
  7. Mit einem Passierstab die Linsensuppe pürieren.
  8. Zum Schluss die Rote Linsensuppe mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  9. Mit einem Kleks Schmand und etwas gehackter Petersilie anrichten.

Zutaten für 4 Personen:

250 g Orecchiette oder andere Nudeln

160 g getrocknete Wachtelbohnen (am Vortag in dreifacher Menge Wasser einweichen),

wenn´s schnell gehen soll, dann die doppelte Menge an Bohnen aus der Dose verwenden.

1 Zwiebel

1-2 Knoblauchzehen

2 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Tomatenmark

1 Dose (400g) Tomaten gehackt

Salz, Pfeffer, getrockneter Oregano, nach Geschmack etwas Chilipulver,

1 Prise Zucker zum Abrunden

1 Bund frischer Bärlauch (ersatzweise auch Basilikum)

 

Zubereitung:

Eingeweichte Bohnen abschütten, in einen Topf geben, mit der dreifachen Menge Wasser und Salz ca. 1 Stunde bei milder Hitze garkochen. Gegarte Bohnen in ein Sieb abgießen. (Oder Dosenbohnen abgießen und abspülen, dann weiterverwenden)

In der Zwischenzeit Zwiebeln würfeln, Knoblauch in sehr kleine Würfel schneiden, Bärlauch waschen, in feine Streifen schneiden.

In einem Topf Olivenöl erhitzen, Zwiebeln glasig dünsten, Knoblauch dazugeben, Tomatenmark ebenfalls, kurz durchschwitzen. Dosentomaten hinzufügen, mit den Gewürzen herzhaft abschmecken, 10 Minuten köcheln lassen. Gegarte Bohnen hinzufügen und in der Tomatensoße kurz erhitzen.  Zum Schluss zwei Drittel des Bärlauchs untermischen, nicht mitkochen.

Während die Tomatensoße köchelt, Nudeln in Salzwasser al dente kochen, abgießen.

Fertige Tomaten- Bärlauch-Soße und gegarte Nudeln im Topf mischen. Das Bohnen-Pasta-Gericht in tiefe Teller füllen, mit dem restlichen Bärlauch garnieren.

Wer möchte, reicht noch gehobelten Parmesan dazu.

 

 

Superfoods erfreuen sich in der Bevölkerung seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit.   Aronia-, Acai, Goji- und Acerolabeeren, Chiasamen, Quinoa, Gerstengras, Baobab und Hanfsamen sind in vielen Supermärkten und Reformhäusern erhältlich. Sie werden überwiegend getrocknet angeboten oder Müslis, Riegeln, Brötchen und Smoothies zugesetzt. Viele Verbraucher nehmen täglich Superfoods in Kapsel- oder Pulverform als teure Nahrungsergänzungsmittel ein.

Der Begriff „Superfood“ ist gesetzlich nicht genau definiert und geregelt, es handelt sich um ein Marketingbegriff. Die Lebensmittelindustrie wirbt mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Meist sollen sie verschiedenen Krankheiten vorbeugen und zudem satt und schlank machen. Aussagekräftige wissenschaftliche Studien dazu fehlen bisher.

Ein ausgewogener Speiseplan macht exotische Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel unnötig. Genießen Sie die große Fülle an pflanzlichen Lebensmitteln, wählen Sie möglichst regional und saisonal, essen Sie Obst und Gemüse roh und gegart. Auch heimische pflanzliche Lebensmittel fördern die Gesundheit mit einer Vielzahl wichtiger Inhaltsstoffe.

Johannisbeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Holunder, Weintrauben und andere bekannte Obstsorten müssen sich nicht hinter ihren weit gereisten Konkurrenten verstecken. Sie schmecken allein oder kombiniert prima in Quark und Joghurt, mit Getreideflocken, in Pfannkuchen, Obstsalaten oder Muffins.

Leinsamen und Nüsse sind reich an Omega- 3 Fettsäuren und daher ein guter Ersatz für Chiasamen. Geröstet als Topping auf Salaten oder im Müsli sind sie besonders lecker. Haferflocken, Hirse und andere Vollkorngetreide sind ebenfalls ballaststoff- und mineralstoffreich. Sie punkten mit einer positiven Wirkung auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel, sind gut sättigend und bringen den Darm in Schwung. Als Müsli, Brot, Bowl, Pfannkuchen oder Salat sorgen sie für Abwechslung bei den Mahlzeiten.

Besonders empfehlenswert sind unsere heimischen Kohlsorten aber auch Wurzel- und Knollengemüse. Grün-, Weiß- oder Rotkohl, Wirsing, Pastinake, Rote Bete, sie alle enthalten wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure, Kalium, Calcium und Eisen. Außerdem ist Gemüse kalorienarm und reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere haben vielfältige Schutzwirkungen, sie färben Karotten orange, Wirsing grün, Kraut blau und Rote Bete rot.

Je bunter und abwechslungsreicher wir essen, desto besser.

Sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotine, Polyphenole) kommen natürlicherweise als Schutzstoffe in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide vor.  Sie beeinflussen Geschmack, Geruch und Farbe der Pflanze. Wissenschaftliche Studien belegen eine gesundheitsförderliche Wirkung für den menschlichen Organismus. Sekundäre Pflanzenstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind keine Alternative zu Lebensmitteln.

Rezept für 4 Personen:

4 kleine rote Bete                                   

4 Chicorée

2 Orangen

1 Zitrone

Walnusskerne

Olivenöl

Honig, Senf, Pfeffer, Salz

  1. Rote Beete schälen (am besten Handschuhe anziehen oder die Hände gut mit Öl einreiben, da Rote Beete stark färbt) und mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben hobeln.
  2. Für das Dressing Olivenöl und Zitronensaft verquirlen, Honig und Senf unterrühren, mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  3. Rote-Beete-Scheiben fächerartig auf die Teller verteilen. Mit der Hälfte des Dressings beträufeln.
  4. Chicorée waschen, putzen, längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Blätter kleinschneiden.
  5. Die Orangen waschen und filetieren.
  6. Orangenfilets mit Chicorée und dem restlichen Dressing vermengen, abschmecken.
  7. Salat mittig auf den Teller mit dem Rote-Beete-Carpaccio anrichten und mit Walnusskernen ausgarnieren.

Zutaten für 4 Personen:

1 kl. Wirsingkopf (ca. 800g)

1 Zwiebel

2 Esslöffel Rapsöl

2 Teelöffel mildes Currypulver

Salz

Pfeffer

125 ml Sahne

125 ml Vollmilch

600 g Seelachsfilet

Zitronensaft

Vorbereitungszeit ca. 15 Minuten

Garzeit ca. 15 bis 20 Minuten

Zubereitung:

Die äußeren Blätter vom Wirsing entfernen. Kohl waschen, halbieren und den harten Strunk in der Mitte herausschneiden. Wirsingblätter in fingerbreite Streifen schneiden. Zwiebel würfeln.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel glasig braten, mit Currypulver bestreuen und kurz mitbraten. Wirsingstreifen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Sahne und Milch darüber gießen, aufkochen, umrühren und zugedeckt bei milder Hitze ca. 8 Minuten garen.

In der Zwischenzeit den Seelachs in gleich große Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.

Wirsinggemüse noch mal abschmecken, Fisch daraufsetzen und noch mal bei mäßiger Hitze ca. 8-10 Minuten gar ziehen lassen.

Als Beilage passen Petersilienkartoffeln.

 

Guten Appetit!