Zutaten für drei längliche Brote:

525g Weizenmehl 550
60g Roggenvollkornmehl
400g Wasser
15g Salz
0,4g Frischhefe (erbsengroß, möglichst frisch)

Schmeckt pur wunderbar!
Kann aber auch ergänzt werden nach Geschmack: Brotgewürz (Kümmel, Fenchelsamen, Anis gemahlen, Koriander), kleingehackte Walnüsse, italienische Gewürze, kleingehackte getrocknete Tomaten, kleine gebratene Zwiebeln (Achtung: 3-4 EL Wasser reduzieren)...oder ein Teil des Wassers durch Malzbier für eine tolle Farbe und Aromanote ersetzen.

Zubereitung:

-    Trockene Zutaten abwiegen und vermischen. Auch Wasser abwiegen.
-    Hefe mit einem Schluck Wasser auflösen in kleiner Schüssel. In restlichem Wasser Salz auflösen
-    Zuerst das Salzwasser in eine große Schüssel geben, dann die Mehle (und ggf Gewürze etc.). Anschließend Hefewasser dazu
-    Zutaten mit den Händen so lange verrühren und kneten, bis eine einheitliche Masse entstanden ist und ein Teigball geformt ist
-    Schüssel mit Folie oder Deckel dicht abdecken (Teig muss Feuchtigkeit behalten)
-    Den Teig nun 24 Stunden bei Raumtemperatur (18-21°) lagern. Dazwischen nach ca. 8 und 16 Stunden den Teig dehnen: mit Spatel vom Außenrand ablösen, vorsichtig ziehen (nicht reißen lassen), auf Oberfläche auffalten. Diesen Vorgang rundherum durchführen.
-    Nach 24 Stunden den Teig mit Spatel vorsichtig vom Schüsselrand ablösen und auf eine (Roggen-)bemehlte Arbeitsfläche kippen. Ofen mit zwei Blechen auf 250° vorheizen
-    Drei längliche Teiglinge abstechen
-    Einzelne Teiglinge vorsichtig von beiden Enden gegeneinander schraubartig verdrehen
-    Alle drei Teiglinge sofort auf ein heißes Blech in den Ofen schieben, mit dem zweiten heißen Blech abdecken
-    25 Minuten bei 230° backen. Nach 5 Minuten das Abdeckblech abnehmen. In den letzten Minuten Ofen auf Heißluft umstellen und Ofentür ein paar Sekunden zum Abdampfen öffnen

Zutaten für 4 Personen:

400 g Sauerkraut 
1 Apfel
300 g Schmand
Salz, Pfeffer, Kümmel gemahlen, Zucker

1 Zwiebel
400 g Hackfleisch, gemischt
2 EL Öl
2 EL Tomatenmark
1 Dose stückige Tomaten 
1 TL Paprikapulver scharf
Salz, Pfeffer
150 ml Gemüsebrühe

16 Lasagneplatten
150 g Emmentaler, gerieben

Petersilie, gehackt

Zubereitung:

1.    Sauerkraut abtropfen lassen.
2.    Apfel schälen, achteln und blättrig schneiden.
3.    Sauerkraut, Schmand und Apfelscheibchen in einer Schüssel gut vermischen und mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Kümmel und etwas Zucker abschmecken.
4.    Zwiebel fein würfeln.
5.    Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin goldgelb braten. Hackfleisch dazugeben und mit dem Tomatenmark krümelig braten. Mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver würzen.
6.    Mit den Dosentomaten und der Gemüsebrühe ablöschen, 10 Minuten köcheln lassen.
7.    Eine Auflaufform (ca. 25x30 cm) ausfetten.
8.    Boden der Form mit 4 Lasagneplatten auslegen. Die Hälfte der Hackmasse darauf verteilen. Weitere 4 Lasagneplatten auslegen, Hälfte der Sauerkrautmasse darauf verteilen. Weiter mit 4 Lasagneplatten, Hackmasse, 4 Lasagneplatten und mit oberster Sauerkrautschicht enden.
9.    Die Lasagne mit dem geriebenen Käse bestreuen und im Ofen bei 170 Grad Umluft ca. 45 Minuten garen.
10.    Mit gehackter Petersilie garniert servieren.

Guten Appetit!

Tipp:

Vegetarische Abwandlung:
Einfach das Hackfleisch durch zerkleinerten Tofu oder Sojagranulat ersetzen.

Walnüsse sind zwar sehr fettreich, enthalten aber viele ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf Herz und Kreislauf haben. Sie senken den Cholesterinspiegel, verbessern den Blutfluss und wirken Bluthochdruck entgegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vermutet, dass eine Handvoll Nüsse täglich das Risiko an koronarer Herzkrankheit zu erkranken deutlich senkt. Aber die Walnuss kann noch viel mehr. Sie ist auch ein guter Lieferant für pflanzliche Proteine, B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen und hat somit einen positiven Effekt auf viele Körperfunktionen. Daher ist die Walnuss-wie andere Nüsse und Mandeln auch-wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Insbesondere in der vegetarischen und veganen Küche ist ihr Einsatz sehr sinnvoll.     
 

Kartoffeltaler
Zutaten (4 Pers.):
750 g Pellkartoffeln
2 Eier
100g Magerquark
60g geriebener Bergkäse
2 EL gehackte Petersilie
Salz, Muskat

Zubereitung:
Kartoffeln mit Schale gar kochen, abkühlen lassen pellen und durch eine Spätzlepresse drücken oder zerstampfen und mit den restlichen Zutaten vermengen. In einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen . aus der Masse Kartoffeltaler formen, mit einem Eisportionierer oder einem Esslöffel. Von beiden Seiten hellbraun ausbraten, nur einmal wenden. Im Backofen warm halten. 

Walnuss-Birnen-Feldsalat 
Zutaten (4 Pers.):
150 g Feldsalat
2 Birnen
100g Walnusskerne
4 EL heller Frucht-Balsamessig (z.B. Birne od. Quitte)
2 EL Traubenkernöl
2 EL Walnussöl
Salz

Zubereitung:
Feldsalat waschen, putzen und auf vier Teller verteilen. Walnusshälften grob zerkleinern und in einer Pfanne ohne Fett etw. anrösten. Birnen waschen, Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden. Traubenkernöl erhitzen und die Birnenspalten darin kurz anbraten, leicht salzen. Nüsse und Birnenspalten gleichmäßig über den Salat verteilen. Mit Walnussöl beträufeln, Kartoffeltaler auf dem Salat anrichten und sofort servieren. 

Zutaten für 4 Personen:

Pesto:

50 g Walnusskerne
50 g Parmesankäse oder Grana Padano
1 Bund glatte Petersilie (ca. 70g)
1 Knoblauchzehe
75 ml Olivenöl
Salz, Pfeffer
Zitronensaft

und:

400 g grüne Bohnen
400 g Spaghetti
Salz

Zubereitung:

Die Walnusskerne in einer Pfanne goldgelb rösten, auf einem Teller abkühlen lassen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Stängel entfernen, grob hacken. Parmesankäse reiben, Knoblauch abziehen, grob hacken. Alle Zutaten für das Pesto mit dem Olivenöl im Mixer fein pürieren. Pesto mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Bohnen waschen, putzen, der Länge nach halbieren. In der Zwischenzeit für die Spaghetti einen großen Topf mit reichlich Salzwasser zum Kochen aufsetzen. 
Die vorbereiteten Bohnen in einem zweiten Topf in Salzwasser ca. 5-10 Minuten garen (aber nicht zu weich kochen) und abgießen.
Die Spaghetti al dente kochen und in ein Sieb abgießen. Dabei etwa eine Tasse Kochwasser auffangen.
Spaghetti zurück in den Topf geben, heiße Bohnen und Petersilienpesto dazugeben. Das aufgefangene Kochwasser zu den Bohnen und Spaghetti gießen. Alles vorsichtig vermengen und auf Teller verteilen. Parmesan drüber reiben oder hobeln und wer mag, kann noch gehackte Walnüsse drüberstreuen.

Guten Appetit!

Zutaten:
1 Zwiebel, 4 Walnüsse, Petersilie, 15 g Butter, 60 g Grünkernschrot oder -grieß
0,8 l Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 50 g Crème fraîche

Zubereitung:
1.    Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Walnüsse grob hacken. Die Petersilie waschen und fein hacken.
2.    In einem Topf die Butter erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Den Grünkernschrot bzw. -grieß zugeben und etwa 2 min mitrösten.
3.    Die kalte Gemüsebrühe auf einmal zum Grünkernschrot gießen, mit dem Schneebesen glattrühren und zum Kochen bringen. 10 Minuten leicht köcheln lassen und dabei mit einem flachen Holzlöffelumrühren, damit nichts am Topfboden ansetzt.
4.    Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Crème fraîche und den Walnüssen verfeinern. Zum Schluss mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.
Tipp: Diese Suppe können sie auch mit anderen geschroteten Getreidekörnern zubereiten, allergings passt der nussige Grünkerngeschmack am besten dazu.
 

Zutaten für 4 Personen
1 Hokkaidokürbis
1-2 Karotten 
Bei Bedarf 1-2 Kartoffeln
2 Zwiebeln
Frischer Ingwer (Menge je nach Geschmack)
1 Chilischote 
3 Knoblauchzehen
4 El Öl
400 ml Wasser oder Gemüsebrühe 
150-200 ml Sahne (oder Kokosmilch)
Limettensaft zum Abschmecken

Zum Garnieren: 
Kürbiskernöl oder Aceto Balsamico (Balsamessig) 
Geröstete Kürbiskerne
Sahne

Zubereitung
Kürbis mit einem Esslöffel entkernen und würfeln. Karotte schälen und zerkleinern.
Zwiebeln würfeln. Den frischen Ingwer schälen und würfeln. Chilischote und Knoblauch fein hacken.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Ingwer, Chili und Knoblauch darin glasig dünsten. Die Kürbis- und Karottenstücke dazu geben und scharf anbraten. Wer es sämiger mag kann auch noch 1-2 Kartoffeln zerkleinern und mit rein geben. Mit Gemüsebrühe und Sahne ablöschen und bei mittlerer Hitze aufkochen.
Die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren und salzen. Bei Bedarf mit Pfeffer und einem Spritzer Limettensaft abschmecken. Mit Balsamessig oder Kürbiskernöl beträufelt und gerösteten Kürbiskernen bestreut servieren.

Tipp:
Hokkaidokürbis muss nicht geschält und kann auch mit Schale verarbeitet werden. Wer es weniger gehaltvoll mag, kann mehr Wasser/Brühe statt Sahne reingeben. Veganer können statt der Sahne auch Kokosmilch verwenden.

Guten Appetit!

Zutaten (4 Personen):
½ Hokkaido Kürbis
2-3 mehlig kochende Kartoffeln (350 g)
Mehl
1 Ei
200 – 250g Dinkel – od. Weizenmehl
½ TL Salz
200 g Cocktail Tomaten
Rosmarin, frisch od. getrocknet
1 Knoblauchzehe
20 g Butter
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Kürbis halbieren, Kerne mit Hilfe eines Löffels entfernen, Kartoffel schälen und beides in etw. 2 cm große Würfel schneiden, zusammen in einem Topf mit Wasser gar ziehen lassen, Wasser abgießen. Die Kartoffel-Kürbismischung durch eine Spätzlepresse drücken, abkühlen lassen. Mehl, Ei und Salz zu der Kürbismischung geben und gut vermengen. Sollte der Teig noch sehr klebrig sein noch etw. Mehl zugeben. Teig portionieren und auf einer bemehlten Arbeitsfläche, mehrere Stangen rollen, davon kleine Gnocchis abschneiden und mit einer Gabel leicht plattdrücken. Die Gnocchis in mehreren Portionen (3-4 )in heißes Salzwasser geben und garziehen lassen, bis die Gnocchis an die Oberfläche kommen. Mit einer Schaumkelle aus dem Wasser nehmen und in einer großen Auflaufform oder tiefem Backblech verteilen. 
Cocktailtomaten waschen, halbieren, Knoblauchzehe klein schneiden. In einer Pfanne, Butter und Olivenöl erwärmen, Knoblauch, Tomaten und Rosmarin 5 min. darin anschwitzen und die Mischung über die Gnocchis verteilen. Im vorgeheiztem Backofen, bei 220 Grad Umluft, 15 Min. knusprig backen.
Nach Geschmack mit Parmesan oder frischen Kräutern bestreuen. Dazu passt ein knackiger Salat. 
 

Zutaten für 4 Personen:

400 g Putenbrustfilet
3 Essl. Rapsöl
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
600 g Hokkaido-Kürbis
600 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
1 Teel. Kümmelsamen
Salz, Pfeffer
1 Teel. Zucker
2 Essl. Paprikapulver, edelsüß
2 Teel. Paprikapulver, rosenscharf
3 Lorbeerblätter
600 ml Hühnerbrühe
3 Zweige Majoran oder Petersilie

Zubereitung:

Putenfleisch in ca. 2-3 cm große Würfel schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen.
Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein würfeln. Kümmel fein hacken.
Kürbis waschen, vierteln und Kerne mit Hilfe eines großen Esslöffels entfernen. Das Kürbisfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
Kartoffeln schälen, waschen und ebenso in mundgerechte Stücke schneiden.
Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.

Öl in einem großen Topf erhitzen und das Putenfleisch ca. 5 Minuten rundherum anbraten.
Fleisch herausnehmen und beiseite stellen. Nun Zwiebeln, Knoblauch und Kümmel in den Topf geben und goldbraun dünsten. Mit dem Zucker bestreuen und leicht karamellisieren. Beide Paprikapulver darüber streuen, Lorbeerblätter dazugeben und mit der Hühnerbrühe ablöschen.
Kartoffel- und Kürbiswürfel  hineingeben, bei mittlerer Hitze 15 Minuten im geschlossenen Topf kochen lassen, hin und wieder umrühren. Wenn die Kartoffeln fast gar sind, die angebratenen Putenwürfel untermischen und das Gulasch noch 10 Minuten weitergaren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kräutern bestreut servieren.

Tipp:

Vegetarische Variante: Putenfleisch weglassen, Anteil von Kartoffeln und Kürbis entsprechend erhöhen. Mit Schmand und Kräutern als Topping servieren.

Blumenkohl ist in der deutschen Küche sehr beliebt, er ist leicht verdaulich, hat ein angenehm mildes Aroma und lässt sich lecker und vielseitig zubereiten. Die Röschen schmecken roh oder blanchiert im Salat, aber auch gebraten, gedünstet, mariniert und überbacken. Sie sind ideale Grundlage für Pürees und Suppen und passen als Beilage mit Butter und Semmelbröseln sehr gut zu Fleisch und Fisch. Auch außergewöhnliche vegetarische und vegane Gerichte lassen sich daraus zubereiten.

Der Blumenkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler und stammt wie alle Kohlarten vom Wildkohl ab. Der Kopf ist weiß, da sich unter den großen Hüllblättern auf Grund des Lichtmangels kein Chlorophyll (grüner Pflanzenfarbstoff) bilden kann.

Wie alle Gemüse sollte auch Blumenkohl nicht zu lange gegart werden, damit seine wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Dazu gehören Vitamine (B-Vitamine, Folsäure, Vitamin C), Mineralstoffe (Kalium), sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Letzteren werden zahlreiche positive Eigenschaften nachgesagt. Eine ballaststoffreiche Ernährung regt die Darmtätigkeit an, ist gut sättigend und kann den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und stärken das Immunsystem.

Blumenkohl ist mit 23 Kalorien pro 100 Gramm kalorienarm.

Von Mai bis November hat Blumenkohl in Deutschland Saison, in den anderen Monaten wird er überwiegend importiert.

(für 2 Personen, zum sattessen) 

Zutaten (Teig): 
1 kleiner Blumenkohl oder die Hälfte von einem großen
150g feine Haferflocken
1 kräftige Prise Oregano
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
2 Eier

Für den Belag: 
Etwa 200g Tomaten Polpa aus der Dose (fein gehacktes Tomatenfruchtfleisch)
Pizzagewürz
100g gerieb. Edamer 
1 Kugel, 125g Mozzarella
1 große Handvoll Blattspinat, frisch oder TK
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Olivenöl
2 EL gehackte, geröstete Walnüsse
Parmesan zum besteuen

Zubereitung:
Blumenkohl in der Küchenmaschine raspeln, etwa Reiskorngroß, Alternativ auf der Reibe raspeln, das geht auch. 
Haferflocken, Eier, Oregano, Salz und Pfeffer untermischen und mit den Händen zu einer Kugel formen. 
Auf ein Backblech mit Backpapier etwas Olivenöl verteilen, die Teigkugel in die Mitte legen und mit den Händen den Teig verteilen, etwas festdrücken, etw. 1/2 cm dick.
Backofen auf 180 Grad/Umluft vorheizen, Blumenkohlteig etwa 25 – 30  min. knusprig vorbacken. 
In der Zwischenzeit Zwiebel in feine Ringe schneiden, Knoblauch klein hacken oder durch die Knoblauchpresse drücken und mit 2 EL Olivenöl in einer Schale vermischen. Tomatenpulpo mit Salz und einem halben TL Pizzagewürz vermischen. Gehackte Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten.
Frischen Blattspinat waschen, Stile entfernen und in Salzwasser kurz blanchieren, Spinat aus dem Wasser nehmen und in einem Sieb gut abtropfen lassen, evt. etwas auspressen, darf nicht zu wässrig sein. Wenn kein frischer Spinat zur Hand ist, TK-Spinat einen Tag zuvor, im Kühlschrank auftauen und auch etwas auspressen.
Wenn der Blumenkohlteig knusprig gebacken ist, aus dem Ofen nehmen. Den Backofen auf 240 Grad hochschalten. Den Boden zuerst mit Tomatenpulpo bestreichen, Reibekäse und klein geschnittenen Mozzarella auf der Pizza verteilen, dann den Blattspinat und Zwiebeln auf der Pizza verteilen. Zum Schluss die Olivenöl-Knoblauchmischung auf die Pizza tröpfeln.
Im Ofen 8-12 Min. goldbraun backen, mit gehobeltem Parmesan und den gerösteten Walnüssen bestreuen und genießen. 
Tipp: 
Für eine größere Portion, das Rezept verdoppeln und den Teig auf das ganze Backblech verteilen.
Passt auch gut:
Statt Spinat und Zwiebeln, die Pizza mit Parmaschinken belegen und nach dem fertigbacken, mit Rocola belegen und mit gehobeltem Parmesan bestreuen.

Blumenkohl aus heimischem Anbau von April bis Dezember
Spinat aus heimischem Anbau von März bis Dezember

Zutaten für 4 Personen:

1 kleiner Blumenkohl 
200 g grüne Erbsen (TK)
1 kleine Zwiebel oder Schalotte
2 Essl. Öl, z. B. Rapsöl
200 ml Kokosmilch
1 Dose Tomaten, gewürfelt (400g)
1 kleines Stück Ingwer
1 Teel.  Senfsamen
1 Teel. Fenchelsamen
1 Teel. Kreuzkümmel
½ Teel. Schwarzkümmel
1-2 getrocknete Chilis
1 Teel. Kurkuma
1 Teel. Garam Masala
1 Teel. Salz

Zubereitung:

Blumenkohl waschen, Strunk entfernen und in kleine Röschen teilen. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Ingwer ebenfalls in kleine Würfelchen schneiden.
Senfsamen, Fenchelsamen, Chilis, Kreuzkümmel und Schwarzkümmel in einen Mörser geben und mörsern.
Öl in eine Pfanne geben und erhitzen, Zwiebelwürfel glasig braten, Ingwer und die gemörserten Samen hinzufügen, kurz mitrösten. Mit den gehackten Tomaten ablöschen und das Ganze ca. 10 Minuten köcheln und etwas reduzieren lassen. Kurkuma, Garam Masala und Salz hinzufügen. Etwas abkühlen lassen und im Standmixer oder mit dem Mixstab fein pürieren. Anschließend die Tomatensoße wieder in die Pfanne füllen, aufkochen lassen und die Kokosmilch unterrühren. Die Soße nach Belieben mit Salz und Chili abschmecken. Nun die Blumenkohlröschen in die Soße geben, die Pfanne mit einem Deckel verschließen und alles sanft köcheln lassen. Ab und zu umrühren. Nach ca. 15 Minuten testen ob der Blumenkohl gar ist, er sollte noch Biss haben. Die Erbsen zum Schluss dazugeben und 3 Minuten mitköcheln.

Dazu passt sehr gut Basmatireis.

Guten Appetit
 

Beeren enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Zudem  sind sie sehr gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Phenolsäuren und Ellagitannine, die an der Reparatur beschädigter Körperzellen beteiligt sind. Und dabei sind Beeren mit höchstens 44 Kilokalorien pro 100 Gramm ausgesprochen kalorienarm und dürfen ruhig viel genascht werden.
Erdbeeren schmecken lecker und sind ein äußerst gesunder Sommergenuß. Sie enthalten viel abwehrstärkendes Vitamin C, Folsäure und Eisen. Ihr hoher Gehalt an Kalzium ist gut für die Knochen, Kalium und Magnesium schützen das Herz. Zudem enthalten Erdbeeren Salicylsäure, das die Beschwerden von Gicht und Rheuma lindert sowie sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Phenolsäuren, die vor Krebs schützen.
Die Himbeere gehört wohl zu den gesündesten Früchten der Erde und das bei gerade mal 34 Kilokalorien pro 100 Gramm. Ihr außerordentlich hoher Ballaststoffgehalt, aber auch die enthaltenen Fruchtsäuren wirken regulierend auf die Verdauungstätigkeit. Zudem enthalten sie die Vitamine C, A und B sowie Kalium, Calcium und Magnesium. Anthocyane (sekundäre Pflanzenstoffe) sollen sogar vor Krebs schützen.
Was die meisten nicht vermuten – auch Melonen werden häufig als Beerenfrüchte bezeichnet,  gehören aber zur Familie der Kürbisgewächse, sind also eigentlich ein Gemüse. Wassermelone enthält zu etwa 90 bis 95 Prozent Wasser, aber auch viele Vitamine – v.a. Vitamin A und C, Eisen, Magnesium, Phosphat und Kalzium. Auch die Kerne der Wassermelone sind gesund, denn sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Fett und Eiweiß.
Hier finden Sie für den Monat August unsere Rezepte für Himbeer-Shake, Erdbeer-Smoothie und Wassermelonen-Feta-Salat sowie interessante Tipps für eine gesunde Ernährung inclusive unsere Rezepte-Sammlung zum Nachkochen. Schauen Sie mal rein in unsere Akademie für Prävention

Himbeer – Shake

Zutaten für 4 Personen:
200g Himbeeren, tiefgekühlt oder frisch
300g Joghurt, 1,5 % Fett
1 TL Vanillezucker

Zubereitung:
1. Halbgefrorene oder frische Himbeeren zur Hälfte in einen Mixer geben
2. Joghurt dazugeben und pürieren
3. Mit Vanillezucker abschmecken und in Gläser verteilen
4. Die restlichen Himbeeren mit einer Gabel leicht zerdrücken und unter den Joghurt ziehen

Zubereitungszeit:    5 Min.

Erdbeer – Joghurt – Smoothie

Zutaten für 4 Personen:
2 Tassen Schwarztee
1 Tasse Apfelsaft, naturtrüb
2 Tassen Erdbeeren, TK
1 Tasse Naturjoghurt 1,5 % Fett
2 TL Honig

Zubereitung:
1. Den Schwarztee zubereiten, stark ziehen lassen
2. Die Erdbeeren in einen Mixer geben und mit etwas Apfelsaft kurz anpürieren
3. nach und nach den restlichen Apfelsaft, Joghurt und Honig zugeben

Zubereitungszeit: 10 Min.

Zutaten:
3-4 Personen

½ Wassermelone
125g griechischer Schafskäse (Feta)
80g schwarze Oliven
1-2 Zweige Pfefferminze

1 TL Salz, Pfeffer nach Belieben
3 EL Olivenöl
2 EL weisser Balsamicoessig
2 TL Honig

Zubereitung:

Melone in grobe Stücke (ca 4cm) teilen, Fetakäse und Oliven klein schneiden und alles vorsichtig vermischen.
Öl, Essig, Honig mit Salz und Pfeffer verrühren, ca. 5-6 Blätter Pfefferminze klein schneiden und unterrühren. Alles über die Melone-Feta-Mischung träufeln und umrühren. Weitere Pfefferminzblätter ober darauf verteilen.
Etwa eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen, fertig!

Tipp: Wunderbar leicht, passt auch hervorragend als Beilage beim Grillen 

Wer gerne Lachs isst, hat eine gute Wahl getroffen. Er ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.  Regelmäßiger Fischverzehr kann die  Triglyceridkonzentration im Blut reduzieren und die HDL-Cholesterolkonzentration erhöhen. Dadurch kann das Risiko für tödlichen Herzinfarkt, ischämischen Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen gemindert werden. Mitverantwortlich für diesen Effekt sind wahrscheinlich die langkettigen n-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Besonders reich an diesen langkettigen n-3 Fettsäuren sind insbesondere fettreiche Fische, zu denen neben dem Lachs auch Makrele und Hering zählen. Neben den ernährungsphysiologisch wichtigen n-3 Fettsäuren liefert Fisch aber auch wertvolles, leicht verdauliches Protein, Selen und Vitamin D. Zudem sind Seefische eine wichtige Quelle für Jod. 
Langkettige n-3 Fettsäuren spielen aber auch eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Entwicklung des Gehirns. Da sie die Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen, beugen sie Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Darüber hinaus bilden sie im Körper wichtige Strukturlipide und beeinflussen die Muskelfunktion sowie Entzündungs- und Immunreaktionen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g dieser fettreichen Seefische. Beim Kauf von Fisch ist es allerdings wichtig, auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft zu achten, da immer mehr Fischbestände von Überfischung betroffen sind. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
 

Zutaten für zwei 2 Personen

400g Lachsfilet (oder Saibling)
4 mittelgroße Kartoffeln
1 Zwiebel
2 Paprika
1 Zucchini
1 Fenchel

3 EL Olivenöl
2 EL Orangensaft
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
►    In kleiner Schüssel zusammen rühren

Chiliflocken
1-2 Zweige Rosmarin

Ofen (Ober/Unterhitze) auf 200° vorheizen.
Lachfilet abspülen, trocken tupfen und auf das Blech legen. Mit ca 1/3 der Marinade einreiben.
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse waschen und in grobe Stücke zerteilen. Beides in einer großen Schüssel mit 2/3 der Marinade beträufeln und umrühren. Anschließend alles einzeln auf ein Blech verteilen, nach Art sortiert. Nicht überlappen lassen! Chiliflocken und Rosmarinzweige darauf verteilen.

Etwa 25-30 min im Ofen garen (je nach Dicken des Lachs).

Tipp: (nicht nur) für Kinder gerne noch „bunteres“ Gemüse (gelbe, grüne Paprika, Süßkartoffel) und Regenbogen auslegen

Spargel ist nicht nur aus kulinarischer Sicht ein Highlight – er ist kalorienarm und ausgesprochen gesund, denn er steckt voller Mineralien und Vitamine.
Aufgrund seiner harntreibenden Wirkung werden vermehrt Gift- und Schlackenstoffe aus dem Körper ausgeschieden. Dadurch wird das Blut gereinigt und die Nieren- und Leberfunktion unterstützt. Im Spargel stecken aber auch viele lebenswichtige Vitamine, wie Vitamin A – gut für die Sehfähigkeit , Vitamin E – „entschärft“ freie Radikale und Vitamin K – wichtig für die Blutgerinnung. Zudem enthält Spargel viele Mineralstoffe wie Kalium – wirkt blutdrucksenkend und ist wichtig für die Nervenreizleitung,  Kalzium – wichtiger Baustein für Zähne und Knochen und Phosphor – verbessert die Verwertung von Energie im menschlichen Körper. 

Allerdings: Spargel enthält auch eine große Menge an Purinen, die im Körper in Harnsäure umgewandelt werden. Normalerweise wird diese über die Nieren ausgeschieden. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder dauerhaften erhöhten Harnsäurewerten im Blut jedoch können Ablagerungen von Harnsäurekristallen zu Schmerzen in den Gelenken führen, Entzündungen begünstigen oder Gichtanfälle auslösen. Wenn Sie erhöhte Harnsäurewerte im Blut haben oder zu Nierensteinen neigen, sollten Sie besser auf Spargel verzichten.
 

Zutaten Mürbeteig:

250 g Mehl Typ 405
1 TL Salz
3 Eier
125g Butter

Zubereitung:

Mehl, Salz, Butter in Stückchen, 1 Ei, 1-2 EL kaltes Wasser verkneten und in Frischhaltefolie, mind. 1 Std. kalt stellen.
Tipp: wenn es mal etwas schneller gehen soll, kann man Alternativ einen fertigen Quicheteig aus dem Kühlregal verwenden

Zutaten Quichbelag:

400g mehligkochende Kartoffeln
500g weißer Spargel
500g grüner Spargel
1 TL Zucker
Etw. Zitronensaft
200g Saure Sahne
3 Eier
80 g geriebener Le Gruyere
2 EL Semmelbrösel
Salz, Pfeffer, Blattpetersielie

Zubereitung:

Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser garen, abdampfen lassen und stampfen oder durch eine Kartoffelpresse drücken, abkühlen lassen. Weißen Spargel schälen und waschen, Enden abschneiden. Vom grünen Spargel die holzigen Enden großzügig abschneiden. Wasser mit Salz, Zucker und etw. Zitronensaft zum kochen bringen und den weißen Spargel 8 Min. garen, dann den grünen Spargel dazugeben und Beides, weitere 5 Min. garen. Spargel aus dem Wasser nehmen und abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit die Saure Sahne, Eier und mit 50g geriebenen Käse verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Mürbeteig auf etw. Mehl, rund ausrollen, so groß das noch ein Rand in der Tarteform (28 cm) gelegt werden kann. Eine Tarteform gut fetten und den Teig darin auslegen, Rand andrücken. Teig mehrmals mit einer Gabel einstechen und mit den Semmelbrösel bestreuen. Kartoffelmasse darauf verteilen und leicht eindrücken.
Spargel längs halbieren und abwechselnd, weißen und grünen Spargel, eng im Kreis auf dem Boden verteilen. Eier-Saure Sahne-Masse darauf gießen und mit dem restlichen Käse (30g) bestreuen. Im vorgeheizten Ofen (Ober-Unterhitze: 200 Grad, Umluft: 180 Grad) ca. 50 Min. backen. Mit Blattpetersilie garnieren.

Tipp: Ein frischer Salat und gegrillter Fisch passen perfekt dazu

Gratinierter Spargel mit Parmesan 

Zutaten (für 4 Portionen): 
1 kg Spargel
150 g Parmesan
1l Milch
3 Esslöffel Butter
2 Esslöffel Mehl
Salz, Pfeffer und Zucker

Zubereitung:
Den Spargel vom Kopf her schälen und die unteren Enden abschneiden.
Die Stangen in einem Topf mit kochendem Wasser und 1Tl Salz, 1 Prise Zucker und 1 El Butter ca. 6 min kochen. Abtropfen lassen und in eine ofenfeste Auflaufform legen. 
Die restliche Butter in einer Pfanne schmelzen, das Mehl einstreuen und goldgelb anrösten. Die Milch angießen, gut umrühren und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Den Parmesan reiben und die Hälfte davon in die Sauce geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Sauce über den Spargel gießen und den restlichen Käse darüber streuen.
Im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad Ober-und Unterhitze (200 Grad Umluft) ca. 30 Minuten überbacken.
Mit frischem Brot servieren.

Tipp: Wer kein Parmesan zur Hand hat, kann auch einfach etwas Butter in der Pfanne schmelzen, Paniermehl einstreuen, kurz braten und über den gekochten Spargel geben.

Pro Portion ca. 284 kcal/1176 kJ, 13,1 g Eiweiß, 15,7 g Fett, 20,4 g Kohlenhydrate
 

Rhabarber ist ein vielseitiges Gemüse, das von April bis in den Sommer hinein Saison hat. Sein  einzigartiger süß-säuerlicher Geschmack kommt vor allem in Saft, Konfitüre, Kompott und Backwaren zur Geltung. Rhabarber enthält viele Vitamine - Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin C, Vitamin B3 und Mineralstoffe -  Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Allerdings enthält das Gemüse auch einen hohen Anteil an Oxalsäure, was zu Bauchschmerzen und Übelkeit führen und Rheuma, Gicht und Arthrose verstärken kann. Bei Nieren- und Gallenproblemen ist beim Verzehr von Rhababer Vorsicht geboten, da die Oxalsäure die Steinbildung unterstützt. Besonders die Blätter enthalten viel dieser Oxalsäure und sind daher nicht zum Verzehr geeignet. Nur die Stauden sind essbar, sollten aber nicht in rohem Zustand verzehrt, zudem das zum Kochen verwendete Wasser weggeschüttet werden.

Dem Rhabarber werden viele positive Eigenschaften zugesprochen. Er enthält nur wenig Kalorien, besitzt aber viele Ballaststoffe wie Pektin, das die Verdauung reguliert und das Wachstum der gesunden Darmbakterien unterstützt. Die in ihm enthaltenen Anthranoide wirken gegen Verstopfung. Aufgrund seiner entzündungshemmenden und abschwellenden Wirkung kann Rhababer in Form von Tropfen  auch bei Problemen im Mund- und Rachenraum verwendet werden. 

Hier finden Sie für den Monat Juli unser Rezept für leckeren Rhabarberkuchen und interessante Tipps für eine gesunde Ernährung inclusive unsere Rezepte-Sammlung zum Nachkochen. Schauen Sie mal rein in unsere Akademie für Prävention Akademie für Prävention-Ernährung
 

Zutaten:
150g Mehl
50g Speisestärke
1 gehäufter Teelöffel Backpulver
1 Prise Salz
2 TL Zimt

Zutaten in Schüssel durchmischen und bereithalten

Zutaten:
800g Rhabarbar (geschält und in Scheiben geschnitten)
125g Butter
4 Eier100g Zucker
120g Zucker
1 EL Honig

Runde Springform, ca 24cm.

Backofen (Ober/Unterhitze) auf 200° vorheizen.
3 Eier trennen, Eiweiß kaltstellen. Eigelbe plus 1 ganzes Ei in große Rührschüssel mit 100g Zucker schaumig verrühren (höchste Stufe, ca. 5 min). Dann weiche Butter und Mehlgemisch dazu, weiter mit Handrührer auf mittlerer Stufe bis alles gut vermengt. Nicht wundern: der Teig wird klebrig und eher fest!

In eine mit Butter bestrichene Form am Boden ausstreichen. Rhabarbastücke darauf verteilen und etwas andrücken. Nun 40 min backen.
Den Ofen nun auf 160° herunterdrehen.
Eiweiß mit einer Prise Salz schlagen, bis starke Festigkeit erreicht ist, dann auf kleiner Stufe 120g Zucker und Honig unterrühren (Vorsicht: nicht zu lange!).

Zügig auf Kuchen verteilen und ca. 15min weiterbacken.

Nach Ablauf der Zeit die Ofentür mindestens 30min geschlossen lassen – dann bleibt die Haube besser erhalten.

Schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser.
 

Die Energiedichte gibt an wie viele Kalorien eine bestimmte Menge Lebensmittel enthält. Berechnet wird in Kilokalorien (Kcal) pro 100g

Eine niedrige Energiedichte haben Lebensmittel bis 150 kcal pro 100g

Eine mittlere Energiedichte haben Lebensmittel von 100 – 225 kcal pro 100g

Eine hohe Energiedichte haben Lebensmittel mit mehr als 225 kcal pro 100g

Warum kann es sinnvoll sein auf die Energiedichte von Lebensmittel zu achten?

Auf die Energiedichte zu achten, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren. Um das Körpergewicht zu halten müssen Energieverbrauch und Energieaufnahme ausgeglichen sein. Um das Körpergewicht zu senken, muss mehr Energie, also Kalorien verbraucht werden als Sie zuführen. Mit dem Wissen, welche Lebensmittel eine niedrige Energiedichte haben, lässt sich die Kalorienzufuhr besser kontrollieren. Sie können von Lebensmittel mit niedrigem Energiegehalt größere Mengen verzehren und im gesamten die Kalorienzufuhr der Mahlzeiten reduzieren.

Niedrige Energiedichte von Lebensmittel

Zu den Speisen mit einer niedrigen Energiedichte, zählen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst. Zu den Merkmalen von Lebensmittel mit niedriger Energiedichte gehört, dass der Wasseranteil hoch und der Fettanteil gering ist. Der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel tragen zu einer schnelleren und langanhaltenden Sättigung und funktionierenden Verdauung bei.  Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten zudem eine Vielzahl weiterer positiver Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

150 kcal stecken in:

6 Möhren (450g) oder 2 Äpfeln (250 g) oder 300 g Joghurt, 1,5 %F

ODER

1/2 Croissant (30g) oder 20g Mayonnaise oder 130 g Sahnejoghurt

Hohe Energiedichte von Lebensmittel

Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte enthalten viel Fett. Im Vergleich liefert uns Fett doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, somit nehmen wir mit einer vergleichsweisen kleinen Menge fettreicher Speisen viele Kalorien zu uns.  Hierzu gehören Lebensmittel wie z.B. fette Wurst- und Fleischsorten, fettreiche Milch- und Milchprodukte, Fertiggerichte und Süßigkeiten. Auch kohlenhydratreiche Speisen, wie beispielsweise Gebäck oder Weißbrot, gehören zu den Lebensmittel die uns viel Energie liefern. Im täglichen Speiseplan gilt es, Speisen mit einer hohen Energiedichte nur in kleinen Mengen zu verzehren. Nicht empfehlenswert sind stark verarbeitete Lebensmittel, sie haben meist neben einem hohen Fett- und Zuckergehalt, gleichzeitig wenig positive Inhaltsstoffe. Sollten Sie dennoch hin und wieder auf ein Fertiggericht zurückgreifen, können Sie dieses mit frischen Zutaten aufwerten, z.B. eine Tiefkühlpizza mit frischem Gemüse belegen und einen knackigen Salat dazu servieren. So lässt sich auch bei Fertigprodukten die Energiedichte der Mahlzeit senken und gleichzeitig die Nährstoffdichte erhöhen. 

Auch Nüsse und Pflanzenfette gehören aufgrund ihres Fettgehaltes, zu den kalorienreichen Lebensmittel. Sie liefern uns neben einer hohen Energiedichte jedoch wichtige Nährstoffe und sollten bei einer gesundheitsfördernden Ernährung nicht fehlen, nur eben gezielt ausgewählt in kleinen Mengen.  

Tipps für die Praxis

Verzehren sie:

• viel Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
• überwiegend Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Getreideprodukte)
• Milch- und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1,5% F, mageres Fleisch und fettarme Wurstsorten
• Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen selten und nur in kleinen Mengen
• Kalorienreiche Lebensmittel in Kombination mit kalorienarmen, z.B. Müsli mit fettarmer Milch, Pizza mit wenig Wurst, Brotzeit immer mit Rohkost servieren
• Wenig Fleisch aber dafür auf hochwertige Qualität achten

Weitere Tipps für die Praxis:

• Wählen sie eine fettarme Zubereitungsart wie dünsten, grillen, backen oder braten mit wenig Öl
• Eine kalorienarme Vorspeise wie ein grüner Salat oder eine klare Suppe füllen den Magen und es bleibt weniger Platz für kalorienreiche Speisen
• Erhöhen sie beim Kochen den Gemüseanteil, z.B. eine Bolognese mit Gemüsewürfel
• Trinken sie zuckerhaltige Getränke nur selten
• Verringern Sie beim Backen den Zuckeranteil um 1/3 der angegebenen Menge
• Verwenden Sie beim Kochen wenig Fett, selten Mayonnaise, Sahne und Butter
• Suchen Sie bei kalorienreichen Lebensmittel nach einer Alternative, z.B. Salzkartoffel statt Pommes, gekochten Schinken statt Salami, ein Vollkornbrötchen statt Croissant

Zutaten für 4 Personen:

3 mittelgroße Kohlrabi
2 rote Zwiebeln
3 Stiele Zitronenthymian
2 Stiele Zitronenmelisse
50 g eingelegte Kapern (aus dem Glas)
3 Esslöffel weißer Balsamico
4 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Roh-Rohrzucker (brauner Zucker)
Salz, Pfeffer

Kohlrabi schälen, in sehr feine Scheiben hobeln und in eine Schüssel geben. Zwiebeln abziehen, in sehr feine Ringe schneiden, zu den Kohlrabi geben. Melisse- und Thymianblättchen grob hacken. Kapern abtropfen lassen.

Essig, Öl und Zucker verrühren, zu den Kohlrabi und Zwiebeln geben, alles leicht durchkneten. Übrige Zutaten hinzufügen, alles gut vermengen. Kohlrabi-Carpaccio mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern anrichten.

Vegane Tofu-Gemüse-Bolognese

Zutaten (für 4 Personen)
400 g Tofu
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Karotte (100 g)
1 Stück Sellerie (100 g)
Ca. 1/3 Stange Lauch
1 D. Tomaten, stückig (400 g)
400 ml Wasser
100 g Tomatenmark
5 El Olivenöl
1 TL. Gemüsebrühe, 1 Tl. Paprikapulver (am besten geräuchert), Salz, Pfeffer, Prise Zucker, Oregano

Zubereitung
Tofu auf einem Teller mit einer Gabel zerkleinern/zerdrücken. 
Zwiebel klein Würfeln, Knoblauch zerdrücken
Karotte schälen, Sellerie schälen, Lauch halbieren und Gemüse unter fließendem Wasser waschen. Das Gemüse in kleine, gleichgroße Würfel schneiden. 
Den zerdrückten Tofu In einer Pfanne in etwa 5 El. Olivenöl anbraten, mit Paprika, Salz und Gemüsebrühe würzen. Erst wenn der Tofu knusprig angebraten ist die Zwiebelwürfel zugeben und kurz mit anbraten. Gemüse und Tomatenmark zugeben und alles nochmals, unter häufigem rühren, 5 - 10 Min. schmoren. 
Die Dose Tomatenstücke, Zucker und 400 ml. Wasser zugeben. Alles 30 Min. köcheln lassen. Am Ende mit Pfeffer, Salz abschmecken und Oregano zugeben. 
Mit Pasta nach Wahl servieren

Tipp für eine vegane Parmesan Alternative: 
100g geschälte Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen und mit 20g Semmelbrösel, 30g Hefeflocken, 1/2 TL Salz und Pfeffer in einem Mixer fein mahlen. 

Tipp: eignet sich auch gut als Grundlage für eine vegetarische Lasagne

Unsere Rezepte im Monat April - Hülsenfrüchte - nachhaltig und powervoll

Sie sind unglaublich vielseitig, in vielen Ländern heimisch und stecken voller Energie. Galten sie in Europa lange als Arme-Leute-Essen, sind sie heute gerade wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften beliebter als je zuvor.

Mit über 20.000 Arten gehören Hülsenfrüchte zu einer der größten Pflanzenfamilie, zu ihnen zählen Linsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen und auch Erdnüsse. Sie sind roh, tiefgekühlt oder in Konserven, in vielerlei Form, Farben und Geschmacksrichtungen erhältlich.  Wie der Name schon sagt, sind Hülsenfrüchte Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen, sie werden im überreifen Zustand geerntet und weiterverarbeitet.

Hülsenfrüchte haben aufgrund ihrer Inhaltsstoffe das Potential zum heimischen Superfood. Die kleinen Kraftpakete sind fettarm und zeichnen sich durch eine geringe Energiedichte aus, d.h. sie liefern bezogen auf die Menge nur wenige Kalorien. Der hohe Proteingehalt von Hülsenfrüchten und die Vielfältigkeit dieser Pflanzengruppe machen sie zu einer guten Fleischalternative und sollten insbesondere in der veganen Ernährung nicht fehlen. Die Kombination von pflanzlichem Eiweiß und der hohe Gehalt unverdaulicher Kohlenhydrate (Ballaststoffe) sättigen langanhaltend und tragen ihren Beitrag zu einer funktionierenden Verdauung. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen lassen den Blutzuckerspeigel nur langsam ansteigen. Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen (B1/B6/Folat), Mineralstoffe, Eisen, Magnesium, Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Hinweis: Gichtpatienten müssen beachten, dass Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an Purinen haben.

Die Bedeutung von Hülsenfrüchten geht weit über den ernährungsphysiologischen Aspekt hinaus. Eine nachhaltige und klimabewusste Ernährung gewinnt zunehmend an Bedeutung. Viele Sorten eignen sich ideal für den heimischen Anbau, dadurch entfallen lange Transportwege, sie bringen Abwechslung in die Kulturlandschaft und verbessern die Bodenfruchtbarkeit. Als einzige Pflanze sind Hülsenfrüchte in der Lage ihren eigenen Stickstoff zu bilden, so sinkt der Bedarf an Dünger. 

Hülsenfrüchte sind vielseitig in der Küche einsetzbar: ein leckerer Aufstrich, ein deftiger Linseneintopf, ein mexikanisches Chili con/sin Carne machen unseren Speiseplan vielseitig und abwechslungsreich. Wohlschmeckende und gesundheitsfördernde Gerichte mit Hülsenfrüchten können Sie schnell, einfach und kostengünstig zubereiten.

Tipps für die Zubereitung:

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr gegart werden.

Ungeschälte Erbsen, Getrocknete Bohnen, Linsen oder Kichererbsen über Nacht in einer Schüssel mit der dreifachen Menge Wasser einweichen.  Hülsenfrüchte können im Einweichwasser gekocht werden, sind jedoch bekömmlicher, wenn man es wegschüttet. Auch ein großzügiges Würzen mit Kräutern wie Thymian, Dill oder Bohnenkraut sowie mit Gewürzen wie Fenchelsamen oder Kümmel macht Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

 Salz oder Gemüsebrühe direkt zum Kochen hinzugeben.

 Saures wie Essig, Zitrone oder Tomate erst zugeben, wenn die Hülsenfrüchte gar sind.

Clever kombiniert lässt sich der Wert des pflanzlichen Eiweißes erhöhen, d.h. der Körper kann mehr köpereigenes Eiweiß daraus bilden. Empfehlenswerte Kombination in einer Mahlzeit sind Hülsenfrüchte und Getreide, z.B. ein Erbseneintopf mit Brot oder ein Chili mit Reis.

Für 4 Personen:

Zutaten (Pancakes)

400 g Erbsen, TK

2 Eier

120 ml Buttermilch

100 g Mehl + 1 TL Backpulver untermischen

Salz, Pfeffer, Öl

Zubereitung

Erbsen mit kochendem Wasser übergießen und 5 Min. ziehen lassen, die Erbsen sollten vollständig mit Wasser bedeckt sein. Wasser abgießen und Erbsen abtropfen lassen.

Erbsen mit Buttermilch, Eiern, Mehl mit Backpulver, Salz und Pfeffer, mit einem Pürierstab zu einem glatten Teig pürieren.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Pro Pancake 1 EL Erbsenteig in die Pfanne geben, in eine Pfanne mit einem Durchmesser von 28 cm passen etwa 4 Pancakes. Pro Seite 2-3 Min. braten.

Tipp: Mit Kräuterquark servieren

Zutaten (Rote Beete Salat)

3 große oder 4 kleine Rote Beete Knollen

2 Äpfel

Saft einer Orange

Saft einer Zitrone

2 EL Öl

Salz und Pfeffer

Zubereitung

Saft der Orange und Saft der Zitrone, Öl, Salz und Pfeffer in einer Salatschale mischen. Äpfel halbieren, Kerngehäuse entfernen, waschen, raspeln und sofort zu dem Dressing geben. Die Schale der Rote Beete entfernen (Handschuhe tragen), raspeln, zu den Apfelraspeln geben und mischen. Abschmecken.

Tipp: Zu dem Salat passen eine geröstete Nussmischung

Zutaten:

• 2 kleine Zwiebeln
• 1 große Kartoffel
• 2 große Karotten
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Liter Wasser
• 250 g rote Linsen
• ½ Bund Petersilie
•  Zitrone
• Pfeffer, Salz zum Abschmecken
• 1 Teelöffel Schmand

Zubereitung:

1. Die Zwiebeln, die Kartoffel und die Karotten schälen und fein würfeln.
2. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken oder zerdrücken.
3. In einem großen Topf das Gemüse, die Zwiebel und die Kartoffeln mit Olivenöl anschwitzen. Mit dem Wasser ablöschen.
4. Die roten Linsen in die kochende Flüssigkeit geben, kurz aufkochen und die Temperatur soweit herunterregeln, dass die Flüssigkeit leicht köchelt.
5. Etwas Pfeffer und Salz hinzufügen, den Deckel auf den Topf setzen und 20 Minuten garen lassen.
6. Die Petersilie waschen, fein hacken und ungefähr die Hälfte in die Suppe rühren.
7. Mit einem Passierstab die Linsensuppe pürieren.
8. Zum Schluss die Rote Linsensuppe mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
9. Mit einem Kleks Schmand und etwas gehackter Petersilie anrichten.

Superfoods erfreuen sich in der Bevölkerung seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit.   Aronia-, Acai, Goji- und Acerolabeeren, Chiasamen, Quinoa, Gerstengras, Baobab und Hanfsamen sind in vielen Supermärkten und Reformhäusern erhältlich. Sie werden überwiegend getrocknet angeboten oder Müslis, Riegeln, Brötchen und Smoothies zugesetzt. Viele Verbraucher nehmen täglich Superfoods in Kapsel- oder Pulverform als teure Nahrungsergänzungsmittel ein.

Der Begriff „Superfood“ ist gesetzlich nicht genau definiert und geregelt, es handelt sich um ein Marketingbegriff. Die Lebensmittelindustrie wirbt mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Meist sollen sie verschiedenen Krankheiten vorbeugen und zudem satt und schlank machen. Aussagekräftige wissenschaftliche Studien dazu fehlen bisher.

Ein ausgewogener Speiseplan macht exotische Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel unnötig. Genießen Sie die große Fülle an pflanzlichen Lebensmitteln, wählen Sie möglichst regional und saisonal, essen Sie Obst und Gemüse roh und gegart. Auch heimische pflanzliche Lebensmittel fördern die Gesundheit mit einer Vielzahl wichtiger Inhaltsstoffe.

Johannisbeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Holunder, Weintrauben und andere bekannte Obstsorten müssen sich nicht hinter ihren weit gereisten Konkurrenten verstecken. Sie schmecken allein oder kombiniert prima in Quark und Joghurt, mit Getreideflocken, in Pfannkuchen, Obstsalaten oder Muffins.

Leinsamen und Nüsse sind reich an Omega- 3 Fettsäuren und daher ein guter Ersatz für Chiasamen. Geröstet als Topping auf Salaten oder im Müsli sind sie besonders lecker. Haferflocken, Hirse und andere Vollkorngetreide sind ebenfalls ballaststoff- und mineralstoffreich. Sie punkten mit einer positiven Wirkung auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel, sind gut sättigend und bringen den Darm in Schwung. Als Müsli, Brot, Bowl, Pfannkuchen oder Salat sorgen sie für Abwechslung bei den Mahlzeiten.

Besonders empfehlenswert sind unsere heimischen Kohlsorten aber auch Wurzel- und Knollengemüse. Grün-, Weiß- oder Rotkohl, Wirsing, Pastinake, Rote Bete, sie alle enthalten wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Folsäure, Kalium, Calcium und Eisen. Außerdem ist Gemüse kalorienarm und reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere haben vielfältige Schutzwirkungen, sie färben Karotten orange, Wirsing grün, Kraut blau und Rote Bete rot.

Je bunter und abwechslungsreicher wir essen, desto besser.

Sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotine, Polyphenole) kommen natürlicherweise als Schutzstoffe in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide vor.  Sie beeinflussen Geschmack, Geruch und Farbe der Pflanze. Wissenschaftliche Studien belegen eine gesundheitsförderliche Wirkung für den menschlichen Organismus. Sekundäre Pflanzenstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind keine Alternative zu Lebensmitteln.

Rezept für 4 Personen:

4 kleine rote Bete                                   

4 Chicorée

2 Orangen

1 Zitrone

Walnusskerne

Olivenöl

Honig, Senf, Pfeffer, Salz

1. Rote Beete schälen (am besten Handschuhe anziehen oder die Hände gut mit Öl einreiben, da Rote Beete stark färbt) und mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben hobeln.
2. Für das Dressing Olivenöl und Zitronensaft verquirlen, Honig und Senf unterrühren, mit Pfeffer und Salz abschmecken.
3. Rote-Beete-Scheiben fächerartig auf die Teller verteilen. Mit der Hälfte des Dressings beträufeln.
4. Chicorée waschen, putzen, längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Blätter kleinschneiden.
5. Die Orangen waschen und filetieren.
6. Orangenfilets mit Chicorée und dem restlichen Dressing vermengen, abschmecken.
7. Salat mittig auf den Teller mit dem Rote-Beete-Carpaccio anrichten und mit Walnusskernen ausgarnieren.

Zutaten für 4 Personen:

1 kl. Wirsingkopf (ca. 800g)

1 Zwiebel

2 Esslöffel Rapsöl

2 Teelöffel mildes Currypulver

Salz

Pfeffer

125 ml Sahne

125 ml Vollmilch

600 g Seelachsfilet

Zitronensaft

Vorbereitungszeit ca. 15 Minuten

Garzeit ca. 15 bis 20 Minuten

Zubereitung:

Die äußeren Blätter vom Wirsing entfernen. Kohl waschen, halbieren und den harten Strunk in der Mitte herausschneiden. Wirsingblätter in fingerbreite Streifen schneiden. Zwiebel würfeln.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel glasig braten, mit Currypulver bestreuen und kurz mitbraten. Wirsingstreifen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Sahne und Milch darüber gießen, aufkochen, umrühren und zugedeckt bei milder Hitze ca. 8 Minuten garen.

In der Zwischenzeit den Seelachs in gleich große Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.

Wirsinggemüse noch mal abschmecken, Fisch daraufsetzen und noch mal bei mäßiger Hitze ca. 8-10 Minuten gar ziehen lassen.

Als Beilage passen Petersilienkartoffeln.

Guten Appetit!